💡 Focus protéines : On privilégie les sources maigres (poulet, poisson, œufs, yaourt grec, fromage blanc), les légumineuses (pois chiches, haricots rouges), les oléagineux et des alternatives végétales comme le tofu ou le seitan.
🌞 LUNDI
🍳 Petit-déjeuner : Omelette Protéinée & Fromage Blanc
✅ Préparation :
- Mélange 2 œufs avec 1 blanc d’œuf et 1 cs de fromage blanc 0%.
- Cuis l’omelette et accompagne d’une poignée d’amandes et d’un café/thé.
🍗 Déjeuner : Poulet Grillé & Quinoa
✅ Préparation :
- Fais griller 150 g de poulet avec du citron et des herbes.
- Accompagne de 100 g de quinoa et de légumes verts vapeur.
🥜 Goûter : Skyr & Amandes
✅ Préparation :
- 150 g de skyr + 10 g d’amandes.
🥣 Dîner : Velouté de Courgettes & Tartines de Thon
✅ Préparation :
- Mixe 1 courgette, 1 poireau et 1 cs de crème légère.
- Accompagne avec 2 tartines de pain complet garnies de thon et fromage frais.
🔥 MARDI
🥞 Petit-déjeuner : Pancakes Protéinés au Chocolat
✅ Préparation :
- Mélange 40 g de son d’avoine, 20 g de whey (ou 1 cs de cacao), 2 blancs d’œufs et 100 ml de lait d’amande.
- Fais cuire en pancakes (et déguste avec un peu de beurre de cacahuète. optionnel )
🍛 Déjeuner : Wok de Bœuf & Riz Complet
✅ Préparation :
- Fais revenir 120 g de bœuf maigre avec des poivrons et champignons.
- Accompagne de 100 g de riz complet.
🍫 Goûter : Barre protéinée maison
✅ Préparation :
- Mélange 30 g de son d’avoine, 20 g de beurre de cacahuète, 10 g de cacao et un peu d’édulcorant.
- Forme une barre et laisse reposer au frais.
🐟 Dîner : Saumon au Four & Haricots Verts
✅ Préparation :
- Cuis 150 g de saumon au four avec du citron.
- Accompagne de haricots verts vapeur et 1 cs de graines de sésame.
💪 MERCREDI
🥣 Petit-déjeuner : Bowlcake Protéiné Vanille
✅ Préparation :
- Mélange 40 g de son d’avoine, 1 œuf, 100 g de skyr et 1 scoop de whey vanille.
- Fais cuire 2 min au micro-ondes.
🍗 Déjeuner : Salade de Poulet & Pois Chiches
✅ Préparation :
- Mélange 100 g de pois chiches, 150 g de poulet grillé, 1 tomate et 1 concombre.
- Ajoute une vinaigrette moutarde-citron.
🥜 Goûter : Shake Protéiné & Noix
✅ Préparation :
- 200 ml de lait d’amande + 1 scoop de whey + 10 g de noix.
🍳 Dîner : Omelette Épinards & Feta
✅ Préparation :
- Fais revenir 1 poignée d’épinards et ajoute 2 œufs + 1 blanc.
- Ajoute 20 g de feta.
🌿 JEUDI
🍚 Petit-déjeuner : Porridge Protéiné au Chocolat
✅ Préparation :
- Fais chauffer 40 g de son d’avoine avec 150 ml de lait d’amande et 1 scoop de whey.
🥘 Déjeuner : Dinde Grillée & Patate Vapeur
✅ Préparation :
- Fais griller 150 g de dinde avec du paprika.
- Accompagne d’une patate vapeur et légumes verts.
🍏 Goûter : Fromage Blanc & Graines de Chia
🥦 Dîner : Tofu & Légumes Sautés
✅ Préparation :
- Fais sauter 100 g de tofu avec des courgettes et du poivron.
- Assaisonne avec sauce soja.
🔥 VENDREDI
🍳 Petit-déjeuner : Œufs Brouillés & Pain Complet
✅ Préparation :
- 2 œufs brouillés avec 1 cs de fromage blanc.
- 1 tranche de pain complet.
🥙 Déjeuner : Wrap Poulet & Crudités
✅ Préparation :
- Garnis une tortilla dukan avec 150 g de poulet, salade et yaourt assaisonné.
🍯 Goûter : Yaourt au Miel & Noix
🐠 Dîner : Cabillaud & Purée de Chou-Fleur
✅ Préparation :
- Mixe du chou-fleur cuit avec 1 cs de crème et sers avec 150 g de cabillaud.
🧘 SAMEDI
🍪 Petit-déjeuner : Granola Protéiné Maison & Yaourt Grec
✅ Préparation :
- Mélange 50 g de son d’avoine, 20 g de whey, 1 cs de miel et des fruits secs.
🍛 Déjeuner : Riz Complet aux Haricots Rouges & Poulet
🍏 Goûter : Pomme & Beurre de Cacahuète
🍕 Dîner : Pizza Maison Protéinée
✅ Préparation :
- Base : 100 g de farine complète + 100 g de fromage blanc.
- Garniture : sauce tomate, dinde, fromage allégé.
🌸 DIMANCHE
🥞 Petit-déjeuner : Crêpes Healthy à la Whey
✅ Préparation :
- Mélange 100 g de farine complète, 2 œufs, 250 ml de lait d’amande, 1 scoop de whey.
🥗 Déjeuner : Salade de Thon, Œufs & Tomates
🍫 Goûter : Muffin Protéiné au Chocolat
✅ Préparation :
- Mélange 40 g de farine de petit épeautre, 1 œuf, 50 g de skyr, 20 g de chocolat noir fondu à 80% dans 1 cs rase d’huile de coco , un peu d’édulcorant au gout , 1 petite cc de bicarbonate alimentaire .
- Fais cuire 15 min à 180°C.
🍽️ Dîner : Velouté de Carottes & Tartines de Fromage Frais
💧 Hydratation : 2 L d’eau par jour + tisanes 🍵.
👉 Ce menu est pour l’escalier ou stab mais on peut en prendre idée pour la croisière , changer certains aliments pour moins de toléré donc à adapter suivant sa phase …
